實驗廚房 |想吃漢堡又怕胖?低熱量、低脂又滿滿蛋白質的「藜麥豆腐漢堡排」上菜!

 

其實這次做的漢堡排是我們家的清冰箱料理,打開冰箱後望著剩下不多的藜麥和蔬菜,已經好幾天吃藜麥溫沙拉覺得好膩,所以靈機一動想能不能用這些食材來做漢堡排,於是我研究一下食譜,發現很多食譜都只有單純的豆腐排、藜麥排或是豆排,我想著能不能結合我想要的食材,接著開始用自己的方式嘗試做一道營養健康的漢堡排。

製作的過程中,我想到了將杏鮑菇扒成絲來添加豐富有嚼勁的口感,再加上我不想用很多油煎,所以用烤箱烘烤漢堡排,最後才用一點點的油再把表面煎得更酥脆。

這道料理高蛋白、低熱量、低脂還有豐富蔬菜,做好後太多吃不完可以冷凍保存三個月,是CP值非常高的一道菜啊!

到底要怎麼做?讓我們一起看下去!

 

需要的食材有:


板豆腐一塊

煮熟藜麥 一杯(我用的是100ml的容器)

燕麥粉 一杯

杏鮑菇 一朵(大的)撕成絲

紅蘿蔔 四分之一條切丁

洋蔥 半個切丁

泰式綠咖哩粉 一大匙(15ml的量匙)

醬油 一大匙

味醂 一大匙(可用一匙糖替代)

鹽 少許


這些食材都很容易取得,全聯都可以買得到!

做法:

1.  將板豆腐用盤子壓住,上頭再疊加稍有重量的物品(例如砧板、書),壓半個小時讓豆腐出水,再將水倒掉。

2. 等待豆腐出水的過程中可以先備料。

a. 將杏鮑菇切成兩段,接著撕成絲。

b. 洋蔥、紅蘿蔔切丁。

c. 烤箱預熱180度,烤盤鋪上烘焙紙。

3. 待豆腐完成出水後捏成碎,加入煮熟藜麥、燕麥粉、杏鮑菇、洋蔥、紅蘿蔔拌勻。

4. 加入泰式綠咖哩粉、醬油、味醂以及鹽一搓,繼續拌勻。

5. 把所有材料拌勻後,在手上捏成球,接著放到烤盤上稍微壓扁塑形(約兩公分厚度),排列完畢後送進烤爐烤30分鐘。

6. 烘烤完畢後,熱煎鍋抹上薄薄一層油煎至表面酥脆即可盛盤。(如果懶得再煎一次的朋友,可以在送進烤箱前,先在漢堡排上薄薄的抹一層油就好,烤完就可以立馬吃。)

Tip: 烘烤完畢後的漢堡排若太多吃不完,可以放涼後放到冷凍庫冷藏,要吃再拿出來煎。

 

最後的成品可以配上生菜、番茄、淋上芥末醬或美乃滋,也可以做成漢堡唷!

當天製作完畢後,我讓肉食男友試吃,他讚譽有加還直說不輸給真正的肉排,吃蔬食也有美味的地方,這道植物漢堡排吃起來很清爽不油膩,推薦給想減肥、健人們或者是單純想吃健康的朋友們可以試試!

最後希望這次的分享你會喜歡也對你有幫助,如果你有任何想法也歡迎在下面留言,或寫信至 yujunliveoer@gmail.com 給我。


本文內容為chenyujun.com擁有,若想要轉載或引用文章,請來信詢問 yujunliveoer@gmail.com,違者必究。

實驗廚房 |早餐吃什麼?療癒又超簡單的「香蕉巧克力燕麥鬆餅」

早餐想破頭不知道要吃什麼了嗎?或是周末假日想做一份看起來很厲害的早午餐呢?這個食譜的做法簡單、食材也容易取得,一起來做早餐吧!

冬天到了,最近早上我都不是很想打蔬果昔,幾乎都是煮豆漿水果燕麥粥,到了周末想換換口味,所以我又開始不安分的研究早餐食譜,這次的食譜是經過好多次調整之後滿意的口感。

最棒的是這款鬆餅沒有添加額外的糖份,甜味比較淡且是香蕉的天然糖份,既然是早餐,第一個放進胃裡的東西,還是要是盡量要求健康一點,我不想要吃那麼甜,所以沒有淋蜂蜜或楓糖漿,搭配其它水果吃就會有甜味了。


需要的食材:

煮食燕麥片 100公克 (也可以用即食燕麥片)

熟香蕉 50公克 

豆漿 120 公克 (或著是杏仁奶)

可可粉 1大匙 (5)

玄米油 1大匙 ( 或是椰子油以及其它植物油)

無鋁泡打粉 1/2 茶匙


作法:

1. 把燕麥片打磨成粉狀,放一旁備用。

2. 香蕉、豆漿、可可粉以及油放入果汁機打製滑順。我自己是喜歡用果汁機打比較均勻,如果不想要用果汁機,可以用叉子把香蕉壓成泥,接著加入其它食材攪拌混和均勻即可。

3. 將燕麥粉和泡打粉攪拌均勻,接著放入剛才打好的濕料繼續攪拌均勻(※這個步驟要注意不要攪拌得太用力,否則鬆餅會變硬硬的不蓬鬆唷!)。

4. 倒入調好的麵糊,加熱至麵糊冒泡泡後將鬆餅翻面,兩面都煎至成形後即完成。

5. 最後擺上喜歡的水果裝飾,如果你喜歡吃甜一點的話可以淋上蜂蜜或楓糖漿,就可以享用美味早餐啦!

這道食譜除了當早餐也可以當成下午茶點心,這麼簡單製作又美味的鬆餅你一定要試試,希望你會喜歡!

如果你有任何想法也歡迎在下面留言,或寫信至 yujunliveoer@gmail.com 給我。


本文內容為chenyujun.com擁有,若想要轉載或引用文章,請來信詢問 yujunliveoer@gmail.com,違者必究。

生活風格|覺得最近腦袋不靈光嗎?試試這些讓腦袋變聰明的好習慣!

Photo by Pim Chu on Unsplash

你有沒有最近早上起床後總是覺得腦袋昏昏沉沉還沒有睡飽,接著匆忙的準備出門、吃早餐,到了學校上課或辦公室開始上班後依然思緒不清晰,然後發現出門時忘記帶某件重要的東西,懊惱最近自己容易忘東忘西,記憶力好像退化了一樣,抱頭崩潰的問自己腦袋到底是出了什麼事?

不瞞大家,在小時候至學生時代,我真的是一個超級天兵!上述的那些狀況真的是天天都發生,甚至是嚴重到我很多事情都沒辦法做好、自信心低落,印象最深刻也最誇張的一次是我居然忘記帶書包去上學,我的家人也時常都會對我的「噗龍共行為」暴怒,當時都不知道是因為生活中的某些飲食和習慣,造成我的腦袋不靈光,只覺得自己笨得無藥可救了。

但是,好消息告訴你,腦袋不靈光是有救的,以下我會分享都是可以提升腦力的方法,我不敢說自己變聰明,但至少我真的腦袋靈光很多,跟超級天兵的自己說掰掰了!

究竟有哪些習慣可以養成好腦力呢?我們繼續看下去吧!

標題圖

# 早上醒來不要滑手機浪費腦力

現在因為社群媒體的關係,很多人一早醒來的第一件事情就是立馬查看通知訊息,然後不知不覺就浪費了很多時間在滑手機,你知道早上一起床後的三個小時是大腦的黃金時間嗎?沒有看訊息真的不會要你命,拜託多留點時間給自己和重要且有意義的事情,早上起床做事情真的效率快又好

為了避免一早滑手機,我都會在前一天晚上睡前,就把手機網路關掉、開飛航模式,而且我的手機絕對不會放床邊,電子產品會影響睡眠,我都會把它放在客廳,隔日一早鬧鈴響我就要爬起床衝到客廳關掉,加上我關網路所以完全不會收到任何手機通知,這樣我就可以盡情的做自己的事不被打擾、開啟我的一天。

mariana-medvedeva-379662-unsplash

# 早餐吃清淡健康好消化的食物

早上第一個放進胃裡的東西非常重要,如果早餐就吃油膩膩難消化的東西,那麼你身體的血糖升高,身體能量通通轉向消化系統、忙著要消化食物,那自然的腦袋就沒有什麼能量而昏昏沉沉。

我自身最深刻的經驗,是以前早餐的時候認為一定就是要大吃特吃,吃什麼都可以!所以我都會吃一個比我臉還大的巨型波蘿奶酥麵包當早餐,然後吃完無法集中精神上課,每天早晨都昏昏欲睡,當然腦袋還是一樣噗龍共;後來開始知道要吃得健康後,我幾乎不上早餐店都自己準備早餐,發現早餐吃得健康後,早上不但不會想睡覺還會精神特好!

建議大家早上一起床的第一件事情就是喝一杯水,幫助腸胃道清潔運動,我都會喝一杯溫檸檬水,促進新陳代謝順便幫自己提提神。

#多吃蔬果

蔬菜水果中的營養素具有抗氧化作用,尤其對大腦也是,可以對抗侵蝕腦部細胞的自由基。自從增加每天的蔬果攝取量之後,我在用餐完畢後總覺得精神飽滿有活力,不會有吃飽想睡覺的感覺。

#少吃糖、加工食物

吃完高精緻的甜食、餅乾等加工食物,都會讓你的血糖飆高昏昏欲睡,最重要的是對身體也很不好,會生成自由基侵襲你的身體及腦部細胞,別以為只會讓你會肥胖還會讓你變笨呢!

#丟掉壞油、用好油煮菜

飽和脂肪、反式脂肪大家都知道對身體不好,不但會造成心血管疾病,對大腦也不好!它們會製造膽固醇促使血液中斑塊生成、堵在通到大腦和心臟的血管中。

最常見的就是外食餐廳所用的便宜大豆沙拉油、乳瑪琳,這些油的燃點很低,在高溫烹煮之下都會超過燃煙點是變質的油,所以我真的不愛外食能夠盡量自己煮就煮,我們應該要停止攝取對身體有害脂肪,並攝取對大腦有必要的健康脂肪,建議也可以從堅果類攝取。

tyler-nix-1088199-unsplash.jpg

#能則多動動

相信運動對健康的好處大概是不用再多說了,除了可以促進血液循環而且還能防止大腦老化萎縮,另外一項優點是可以提神,我自己最喜歡早上運動,結束之後會讓整天精神奕奕,不像晚上運動會影響到睡眠,如果你真的要趕上班沒時間運動,不彷花個十分鐘做做伸展操,讓自己的身體好好的醒來,出門時盡量多走走路、改爬樓梯增加身體活動量。

zohre-nemati-488864-unsplash

#早睡覺,盡量不要熬夜

睡覺沒有睡好,腦袋一定會不靈光,你可能會說:「啊我就是睡不好!怎麼辦?」沒有關係,這邊我也和你分享幾個幫助睡眠的Tips!

睡前兩小時,盡量不要看螢幕發光體、吃東西及運動,這些習慣都會大大影響睡眠。我們人有「交感神經」以及「副交感神經」:白天時精神好可以工作活動就是交感神經活躍;晚上需要放鬆讓身體修復休息就是副交感神經,從交感神經要切換到副交感神經需要一段平靜的時間。當你盯著手機、電腦螢幕看時,就沒有辦法讓身體轉換成放鬆狀態,所以下次睡前還是盡量不要滑手機吧!

睡前吃東西,會影響到身體消除疲勞的賀爾蒙分泌,讓大腦無法好好的休息,而且隔天醒來之後還是一樣會覺得累累的,好像沒有睡飽一樣,所以吃宵夜真的是不太健康的啦!

element5-digital-352043-unsplash

#學習新事物

想要擁有好腦力,就要時時讓自己保持好奇、學新知,可以是學習一種新語言、閱讀寫作、學做菜……任何東西,讓自己有持續的在動腦袋思考,增加腦細胞的連結。

有趣的是下次到一座新城市旅行,你可以嘗試著讓自己記住街道地圖,這也是訓練腦力的好方法之一唷!

 

總結:

以上是我分享的一些增強腦力的方法,我自己開始練習養成這些習慣之後,真的認為生活變化了很多,而且這些方法都不難,一天一點小小改變讓腦袋清晰活絡。另外我也在這邊推薦一個Podcast節目:Kwik Brain with Jim Kwik (英文廣播節目,無中文),這個節目都在談如何啟發你的腦力,播主也會找一些專家學者上節目來談談當日主題,會知道這個節目是之前有一位朋友向我推薦,我聽了以後覺得蠻不錯,算是一個不無聊死板的節目又可以學到知識,推薦有興趣的朋友可以去聽聽唷!

最後,希望這篇文章的內容對你有幫助!

如果你有任何想法也歡迎在下面留言,或寫信至 yujunliveoer@gmail.com 給我。


本文章參考、推薦閱讀書目:

《吃出好腦力》尼爾.柏納德 

《最強腦科學時間術》樺澤紫苑

《食療聖經》 麥克‧葛雷格, 金‧史東 


本文內容為chenyujun.com擁有,若想要轉載或引用文章,請來信詢問 yujunliveoer@gmail.com,違者必究。

生活風格|如何打造健康飲食習慣?三步驟讓你打破垃圾食物上癮的惡性循環

Photo by Icons8 team on Unsplash

總是忍不住嘴饞嗎?明明就想著今天要好好吃得健康、不吃零食餅乾,結果時間一到就開始產生強烈渴望,忍不住又把櫃子裡的那包餅乾給吃完,吃完之後產生罪惡感,發現瘦身計畫又失敗了……

如何打破惡性循環,把吃得健康變成自己的習慣呢?

繼續閱讀「生活風格|如何打造健康飲食習慣?三步驟讓你打破垃圾食物上癮的惡性循環」

生活風格 |為什麼我不喜歡說我「吃素」?討人厭的素食主義魔人退散

Photo by Rustic Vegan on Unsplash

自從轉為全蔬食飲食(又稱全植物飲食)以來,已經過了三年半,到現在心態上的轉變,就是不太提「素」這件事,每當有機會提到飲食習慣我的回答是「我吃蔬食」、「我不吃肉」,但基本上我就是吃純素(不吃奶蛋、動物性製品)。

究竟為什麼我不喜歡說「吃素」呢?

首先依我對純素主義(Vegan)的了解,就是它是一個不管對飲食及生活上都是很「嚴格」的,除了不吃、不用動物性製品,更提倡環保及動物權。

是的,我以前是,我不但身體變得健康、瘦了身,也變得不快樂

niklas-hamann-418782-unsplash.jpg

Photo by Niklas Hamann on Unsplash

只要違反了純素的東西,我都會看不慣感到心裡難受,所以在生活上處處給自己限制,如果不小心吃到動物性製品,會很嚴厲的批判自己,比如說吃到蛋,我會覺得自己好像被下了毒一樣嚴重;甚至會看不慣身邊的朋友家人吃肉這件事情,會很不諒解家人為什麼要吃肉(儘管我媽其實不排斥和我一起吃素食),搞得自己壓力很大,到最後我覺得自己這種心態已經非常不健康了!

舉個例子:一個健身狂平常都超控制飲食,周末出門時有一餐吃了披薩(雖然我真的是不鼓勵吃速食),然後他就覺得一切都毀了,請問這種心態健康嗎?

我真的不信有人百分之百不吃垃圾食物,告訴你吧…… 我超愛炸薯條地瓜球!但我的日常生活中百分之八、九十的飲食都超養生。

所以下次如果不小心吃到垃圾食物,請告訴自己:「沒有關係!因為百分之九十我盡全力做到我能夠做的。」(前提是有真的做到喔!)

噢!Vegan們別誤會了,我本身是很認同純素的理念,也盡量的在我生活中落實我所能做的事情,但是真的到極端的話,就會連帶影響到生活周遭的人了……

我們需要明白及承認的一個殘酷的事實就是:「並不是所有人都跟我們有相同的理念」、「你有可能會變成討人厭

發現很多素食主義者會變成「正義魔人」,時常去批判別人吃的東西(雖然我真的很討厭看到身邊的人吃麥X勞),甚至在素食圈內會起內鬨,相互比誰吃得最純淨……難怪會很多人討厭素食主義者、聞素色變,覺得吃素的人是極端者立馬逃走!

我的家人、朋友、男朋友,沒有一個是吃素的!假如身邊的人,願意嘗試蔬食,哪怕是一個星期一餐,就很值得鼓勵,真的沒有必要再去告訴人家不夠素

而且其實並不需要特別去說服別人吃素,人都是會觀察、被影響的,如果別人看見你吃蔬食、身心快樂,自然就會好奇想嘗試,如果對方有想要更深入了解,再更進一步說明好處,嘗試過幾次之後覺得不錯,久而久之他們都會主動說要吃蔬食。

其實我不愛說我吃素,就是因為我也不喜歡別人要遷就我的飲食習慣,大家開開心心出門的就會想吃美食,這樣會很掃興。

不過意外的是,這是這三年半以來,有時候我也會很驚訝朋友或家人會主動要吃蔬食做體內環保。

我真的不反對別人吃肉,只要他們也多吃青菜、不要常吃垃圾食物,也可以很健康啊!

hian-oliveira-597956-unsplash.jpg

Photo by Hian Oliveira on Unsplash

現在我知道自己是全蔬食飲食,盡量吃健康全食物,也買天然、無動物性實驗的保養品和化妝品,出門上班騎腳踏車、搭大眾交通工具,偶爾和朋友家人一起出門時,還是會不小心吃到有奶蛋類製品、垃圾食物(幾乎很少啦!),但不代表摒棄了我的理念,健康環保的理念依然深植在我腦袋裡。

一個健康的生活不是只有飲食、運動,同時還有重要的是心靈上的健康,不再嚴格的批判自己後,我過得更健康快樂!

 

 

記錄著那些事|兒時回憶

已經不知道上一次一家人一起回去南投鄉下,那個充滿兒時回憶的小鎮是多久以前了。

那天下午和媽走在街上時,聽到她說:「走在竹山街上,我就會想起和爸爸以前都一起來買菜、還有好多回憶喔……」

小時候的世界不大,所以覺得小鎮市區很大,我就長得那麼丁點高、腳步也小,現在望著老街道,市區街道卻比我記憶中的來得矮窄,當年街上城鎮復興而做的新穎招牌,現在大多都褪色了,想起在這裡的兒時回憶,爸媽總在早上帶著哥和我,一家四口到那間我記不起名、絡繹不絕的傳統豆漿油條早餐店⋯⋯ 我總喜歡嘴潺潺地站在台前,看著店老闆炸油條,然後等到炸得油酥酥被撈上架子,小手指著熱騰騰的一個,說就要這個剛炸起來的。

以前不管去哪玩,都比不上回竹山的期待,可以和表哥表姐們到處玩、騎腳踏車亂跑,還有那令人懷念簡單滋味的清冰,但是現在那些回憶好像愈長大隨著生活忙錄就愈淡忘,明明是很深刻的回憶,卻只剩下觸景生情,靜靜的擱在一旁,等待著哪一天又提起它們回味著餘韻。

以前總覺得大人的眼神總藏著說不上來的秘密,但現在好像懂了那麼一點。

小時候的生活真的好單純。